Obst und Gemüse sind die Superstars jeder gesunden Ernährung. Ihre Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe halten uns fit und senken beispielsweise unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag. Klingt schwierig? Mit diesen Tipps integrierst du die „5 am Tag“ auf perfekte Weise in deinen Alltag.
So integrierst du Obst und Gemüse perfekt in deinen Alltag
Wachmacher-Frühstück für Morgenmuffel
„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ – so sehr dieser Spruch unserer Eltern nervte, er war nicht ganz unbegründet. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu einer gesunden Mahlzeit in den ersten Stunden nach dem Aufstehen. Das kann etwa ein mit bunten Früchten verziertes Porridge sein oder ein knuspriges Avocado-Vollkornbrot mit frischer Kresse. Genial ist der Nebeneffekt der Vitamine: Neben einem Kickstart für den Stoffwechsel sorgen die leuchtenden Farben für einen Energieboost und gute Laune.
Mit weniger Volldampf voraus!
Schon einmal graue Bohnen anstelle von grünen serviert bekommen? Oder labbrigen Broccoli, der bei der Berührung mit der Gabel zerfällt? Vitamine sind Sensibelchen – Hitze setzt ihnen zu. Koch dein Gemüse deshalb nicht zu lang, sondern dünste es mit ein wenig Wasser oder Gemüsebrühe bissfest. So landen die leckeren Vitalstoffe auf deinem Teller anstatt in Dampf aufzugehen. Bei manchen Sorten wie Karotten oder Tomaten macht das schonende Garen Inhaltsstoffe wie ß-Carotin oder Lycopin sogar besser für den Körper verwertbar.
Iss jeden Tag einen Regenbogen!
Je bunter, desto besser – eine abwechslungsreiche Ernährung ist das A und O für die Gesundheit. Da jede Gemüseart uns mit anderen wertvollen Inhaltsstoffen versorgt, isst du am besten täglich einen Regenbogen! Denn jede Gemüsesorte besitzt ein anderes Spektrum an wertvollen Nährstoffen, dazu gehören ß-Carotin, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B6 oder Folat. Orientiere dich an dieser einfachen Rechenformel: viele Sorten + viele Farben + verschiedene Zubereitungsarten = der ultimative Gesundheitskick. Kauf dafür frisches Gemüse und Obst in rot, orange, gelb, grün, blau und lila ein und kreiere Rainbow-Arrangements auf deinem Teller.
Heute schon gezählt?
Wie viel ist das eigentlich, diese 650 Gramm Gemüse und Obst, die von der DGE empfohlen werden? Eigentlich ist das ganz einfach: Schon mit zwei Möhren, drei Tomaten, einem Apfel und einer Banane kommst du auf diese Menge.
Gesunder Boxenstopp
Im Job sorgen Beeren, mundgerechte Obststücke und Gemüsesticks für Power aus der Lunchbox. Und wenn der kleine Heißhunger kommt? Dann greifst du zu einem persönlichen Energie-Mix, den du dir am besten zuhause aus deinen Lieblingsnüssen fürs Büro zusammenstellst. Ist die Zeit mal knapp, darf auch mal der Lieferservice kommen. Dann hältst du mit leichten Gerichten wie einer Buddha Bowl oder einem Gemüsewrap das Nachmittagstief in Schach. Stellt es sich doch ein, empfiehlt die DGE anstatt einer Tasse Kaffee einen Saft oder Smoothie. 200 Milliliter Saft können gelegentlich eine Portion Obst ersetzen. Untersuchungen haben gezeigt, dass besonders carotinoidreiche Säfte die Stoffwechselfunktionen im Körper günstig beeinflussen.
In der Truhe liegt die Kraft
Frische Gemüse kommen in den Gourmethimmel und böse in die Tiefkühlabteilung? Nicht ganz. Tiefkühlgemüse hat zu Unrecht ein schlechtes Image. Es wird nach der Ernte schockgefroren und enthält dadurch mehr Nährstoffe als so manche Frischware im Gemüseregal. Greif deshalb ruhig zum gefrorenen Gemüsemix für dein Wok-Gericht oder eiskalten Beeren für deinen Milchshake. Kleiner Tipp: Verbrauche auch Tiefkühlkost relativ zügig. Denn laut der DGE bleiben die Vitamine genau wie bei Frischware nur bei einer kurzen Lagerung bestmöglich erhalten.
Vom Acker auf den Teller
Kauf Obst und Gemüse am besten auf dem Wochenmarkt bei Anbietern aus deiner Region. Denn kurze Lieferwege und Lagerzeiten garantieren Frische und volle Aromen. Wenn du es bequem magst, bestell dir Obst- und Gemüsekisten von regionalen Erzeugern direkt bis an die Haustür. Da laut einem Bericht der Vereinten Nationen noch immer 40 bis 50 Prozent der Ernte wegen vermeintlicher Schönheitsfehler im Müll landen, halte Ausschau nach krummen Gemüsehelden. Ihr Aussehen mag kurios sein, ihre Nährstoffwerte sind hingegen makellos.