Wunderwerk Immunsystem: Die Basis unserer eigenen Kräfte

Gesundheitstipps für dein Immunsystem

Egal ob im Winter oder auch im Sommer – wer fit durch jede Jahreszeit kommen möchte, sollte sein Immunsystem unterstützen. Doch was ist wichtig für ein gesundes Immunsystem? Die Antwort ist eigentlich ganz einfach und hierzu bedarf es auch keine komplizierten mathematischen Formeln: ein gesunder Lebensstil. Wer sich ausgewogen und vielseitig ernährt, nimmt über die Nahrung alle essenziellen Stoffe, die ein gesunder Körper braucht, in ausreichender Menge auf. Bestimmte Vitamine, Nähr- und Mineralstoffe spielen dabei eine wichtige Rolle, da sie maßgeblich zu einer normalen Immunfunktion beitragen.

Studie zur Immungesundheit und der Ernährung im Glas

Im November 2020 hat das Fruit Juice Science Center eine Studie zur Immungesundheit veröffentlicht. Dabei geht es auch um hilfreiche Tipps zur Ernährung im Glas: Es ist wissenschaftlich belegt, dass Fruchtsaft eine ganze Reihe wichtiger Nährstoffe beinhaltet und der hohe Vitamin-C-Gehalt von Orangensaft die gesunde Funktion des Immunsystems maßgeblich unterstützen kann. Ein typisches Glas Orangensaft (150 ml) liefert im Schnitt bereits 67,5 mg Vitamin C. Das sind mehr als 80 % des festgelegten empfohlenen Nährstoff- Referenzwertes von 80 mg täglich. Ebenfalls mit einem solchen Glas abgedeckt werden zudem 16 % des Referenzwertes für Folsäure und immerhin noch 13 % für Kalium. Wenn jeder Mensch nur 150 ml Fruchtsaft zu seiner täglichen Ernährung hinzufügen würde, käme er nicht nur seinem 5-Tage-Ziel für Obst und Gemüse einen Schritt näher, sondern würde auch eine zuverlässige Versorgung mit Vitamin C, Folsäure und pflanzlichen Bioaktivstoffen wie Polyphenolen sicherstellen. All diese Nährstoffe sind lebenswichtig für das tägliche Wohlbefinden und eine normale Gesundheit des Immunsystems. Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Covid-19-Pandemie ein verändertes Bewusstsein für die Bedeutung des Immunsystems schafft - dennoch herrscht viel Unwissenheit über das Thema. Daher zeigen wir im Folgenden einen kurzen Überblick zu den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen und geben hilfreiche Tipps für ein starkes Immunsystem.

Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe im Überblick

Vitamin C: Der Star unter den Vitaminen ist das Vitamin C. Auch unter dem Begriff Ascorbinsäure bekannt, findest du dieses Vitamin zum Beispiel in Zitronen, Orangen, Kiwis oder Beeren. Es unterstützt die Abwehrkräfte und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Außerdem trägt Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung bei und ist somit wichtig für eine normale Funktion der Blutgefäße, Knochen, Knorpelfunktion, Zahnfleisch, Haut und Zähne. Ein echtes Multitalent.
Vitamin D: Es gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Vitamin D ist wichtig für den Kalziumhaushalt und die Erhaltung der Mineralisation der Knochen. Zudem hilft das Vitamin bei der Erhaltung deiner Muskulatur und trägt dazu bei, dass deine Zähne gesund bleiben. Es unterstützt speziell die Arbeit von T-Zellen, die sich gezielt um ein starkes Immunsystem kümmern. Der Körper kann es sowohl über die Nahrung aufnehmen, als auch in den Sommermonaten mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen. Vor allem in den Wintermonaten unterstützt eine gezielte Aufnahme von Vitamin D unser Immunsystem, da wir nicht mehr so viel draußen sind, die Sonne weniger stark scheint und die Tage kürzer sind.
Zink: Bei Zink handelt es sich um ein Spurenelement. Es kommt nur in sehr geringen Mengen im Körper vor – trotzdem spielt es für deinen Stoffwechsel in allen Zellen und vor allem für ein gesundes Immunsystem eine entscheidende Rolle. Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und hat eine relevante Funktion bei der Zellteilung, somit unterstützt es auch deine Immunabwehr. Speziell bei der Wundheilung und als Entzündungshemmer ist Zink ein Alleskönner. Da unser Körper keinen großen Zinkspeicher hat, muss es daher kontinuierlich mit der Nahrung zugeführt werden. Dabei sind Kürbis-, Sonnenblumen- und Pinienkerne beispielsweise sehr gute Zink-Lieferanten für unseren Körper. Mit einer ausreichenden Zufuhr des Spurenelements hilfst du deinem Körper außerdem, dass Haut, Haare und Nägel erhalten bleiben.
Vitamin A: Das Vitamin findest du in Form von Betacarotin vor allem in orangefarbenen und roten Obst- und Gemüsesorten. Erst unser Körper wandelt das Betacarotin in das wirksame Vitamin A um. Farben spielen bei diesem Vitamin generell eine große Rolle, denn es trägt zur Erhaltung deiner normalen Sehkraft bei und ist unter anderem für die Farbunterscheidung wichtig. Auch zur Unterstützung für ein normales Immunsystem und für den Erhalt gesunder Haut und Schleimhäute brauchen wir Vitamin A. Zudem hat es eine antioxidative Wirkung und unterstützt somit deine Gesundheit.
B-Vitamine v.a. Folsäure: Vitamin B ist kein einzelnes Vitamin, sondern eine ganze Vitamingruppe. Der sogenannte Vitamin-B-Komplex besteht aus acht Vitaminen – und jedes einzelne trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Riboflavin beispielsweise unterstützt die normale Funktion der Schleimhäute und des Eisenstoffwechsels und darüber hinaus auch die Zellen beim Schutz vor oxidativem Stress. Auch Vitamin B12 supportet direkt die normale Funktion des Immunsystems. Vitamin B9 unterstützt eine funktionierende Blutbildung und die normale Funktion des Immunsystems selbst. Speziell für werdende Mütter ist Folat wichtig, da es für die normale Bildung von Blut- und Körperzellen sowie einen ausgeglichenen Homocystein-Stoffwechsel sorgt und zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft beiträgt. Vor allem Zitrusfrüchte sind eine wertvolle Folatquelle. Durch die Beteiligung an zahlreichen wichtigen Stoffwechselvorgängen sind B-Vitamine auch für dein Immunsystem wichtig. Die B-Vitamine zählen zu den wasserlöslichen Vitaminen, die vom Körper üblicherweise kaum gespeichert werden. Deshalb ist eine regelmäßige Aufnahme das A und O.
Vitamin E: Auch Vitamin E besitzt eine antioxidative Wirkung und leistet somit seinen wertvollen Beitrag, deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Antioxidative Wirkung bedeutet, dass aggressive Sauerstoffverbindungen - die sogenannten freien Radikale - neutralisiert werden, bevor diese Schäden an den Körperzellen anrichten können. Enthalten ist es beispielsweise in Himbeeren, Tomaten und Nüssen.
Eisen: Ein weiteres Mitglied der Familie der Spurenelemente ist Eisen. Trotz seines geringen Anteils in unserem Körper, ist Eisen enorm wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin, so verursacht Eisenmangel oft Müdigkeit. Dies liegt daran, dass es vor allem für den Sauerstofftransport im Körper und somit für einen funktionierenden Energiestoffwechsel verantwortlich ist. Gleichzeitig ist es an der Zellteilung beteiligt und trägt somit zu gesunder Haut bei. Neben Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsamen zählen zum Beispiel auch Haferflocken zu den Top Eisenlieferanten. Und die solltest du übrigens nicht zusammen mit Schwarztee, Kaffee oder Milchprodukten zu dir nehmen, da diese Lebensmittel Hemmstoffe enthalten, die die Eisenaufnahme erschweren. Vitamin C unterstützt die Aufnahme hingegen und somit sind Lebensmittel mit hohem Vitamin C Gehalt die perfekte Ergänzung zu eisenhaltigen Lebensmitteln.

5 Tipps zur Unterstützung des Immunsystems

Viele Menschen unterschätzen die körpereigene Abwehr, denn unser Immunsystem ist stärker als gedacht: Sind unsere eigenen Mechanismen im Gleichgewicht, kommen wir meist gut durch die kalten Wintermonate und herausfordernde Zeiten. Dabei lohnt es sich im Alltag auf ein paar einfache Gewohnheiten zu achten, die einen großen Effekt auf unsere Gesundheit haben können. Wie wir unser Immunsystem unterstützen und unsere Abwehr in guter Form halten können, verraten dir die folgenden Tipps:

Ernährung: Iss dich gesund

Eine ausgewogene Ernährung kann unserem Immunsystem helfen, optimal zu funktionieren – dabei ist es besonders wichtig, auf eine bunte Vielfalt mit allen Lebensmittelgruppen zu achten. Über Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln können wir beispielsweise besonders viele Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aufnehmen. Ebenso liefern Pflanzenöle und Nüsse wertvolle Nährstoffe und eignen sich genauso wie Trockenfrüchte hervorragend als gesunde Snacks. Auch ein Glas Fruchtsaft ist eine gesunde Unterstützung und hilft dabei, die empfohlenen drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich zu erreichen (5 am Tag). Auch genügend Wasser ist wichtig: Erwachsene sollen rund 1,5 Liter pro Tag trinken – das klappt gut mit mindestens sechs Gläsern Wasser über den Tag verteilt.

Sport und Bewegung: Bring dich in Top-Form

Zunächst einmal vorweg: Hier geht es um keinen Marathonlauf in Bestzeit! Schon kleine Bewegungseinheiten im Alltag haben einen Effekt auf unsere Gesundheit und die körpereigene Abwehr. Wer es schafft, sollte mindestens eine halbe Stunde täglich an körperlicher Aktivität in den Alltag einbauen - und das möglichst an der frischen Luft. Schon ein Spaziergang in der Mittagspause oder der Fahrradweg in die Arbeit helfen, um dich fit zu halten. Wer viel Sport macht und seinen Puls ab und zu ordentlich in die Höhe treibt, bringt die Immunzellen noch einmal mehr in Schwung: Experten empfehlen - im Idealfall - drei Mal die Woche etwa 45 Minuten bei angemessener Belastung. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Sport schüttet Endorphine aus und wirkt effektiv gegen Stress – einer der Abwehrschwächer schlechthin.

Seele: Tue dir selbst etwas Gutes

Wann hast du das letzte Mal bewusst darüber nachgedacht, was dir gerade wirklich guttun würde? Self-Care kommt im Alltag leider oft viel zu kurz. Für unser Wohlbefinden und die eigene Stressreduktion ist es unheimlich wichtig, auf sich selbst zu achten und den eigenen Bedürfnissen nachzugehen. Dabei geht es vor allem um Routinen, die für jeden ganz individuell aussehen können: Eine Yoga-Session zur Entspannung nach Feierabend, ein ausgedehntes Telefongespräch mit Freunden oder mit einer großen Schüssel Popcorn mal wieder den Lieblingsfilm schauen – jeder entspannt anders. Aber auch Abwechslung tut dem Alltag gut. Neue Dinge auszuprobieren erweitert den Horizont und lässt dich vielleicht ungeahnte neue Interessen und Hobbys entdecken. Mach dir hierzu am besten eine kleine Liste mit Dingen, die du schon immer einmal ausprobieren wolltest!

Schlaf: Schlummer dich stark

Wer Wert auf einen regelmäßigen Schönheitsschlaf legt, stärkt auch automatisch das Immunsystem: Wissenschaftler der Universität Tübingen und der Universität Lübeck haben herausgefunden, dass unsere Abwehr davon profitiert, wenn wir ausreichend schlafen. Dabei können schon drei Stunden Schlafmangel das Immunsystem beeinträchtigen. Was die durchschnittliche Schlafdauer betrifft, empfehlen verschiedene Studien sieben bis acht Stunden, wobei der individuelle Schlafbedarf unterschiedlich hoch ist. Als Faustregel gilt: Wenn dich der Wecker jeden Morgen gefühlt aus dem Tiefschlaf reißt, gönne deinem Körper ein wenig mehr Schlaf – er wird es dir danken!

Ärzte-Check: Lass den Profi ran

Wer sicher gehen möchte kann routinemäßig einen Gesundheits-Check beim Hausarzt machen, wobei die Blutwerte überprüft werden. Zudem kann festgestellt werden, ob bei dir Vitamine und Mineralstoffe oder Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind.

hohes C unterstützt ein stabiles Immunsystem

Alle genannten Vitamine, Nähr- und Mineralstoffe sind äußerst wertvoll für unseren Körper und unser Wohlbefinden. Da der Körper sie - bis auf wenige Ausnahmen - nicht selbst bilden kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Der hohe Gehalt an Vitamin C in all unseren hohes C Produkten trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. hohes C empfiehlt grundsätzlich eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise. Das hohes C PLUS Sortiment liefert darüber hinaus mit insgesamt sieben sorgfältig auf unterschiedliche Bedürfnisse abgestimmte Fruchtkombinationen Mineralstoffe und Vitamine, die für eine gesunde Lebensweise wichtig sind. Bereits ein Glas hohes C PLUS (0,25 l) deckt den Tagesbedarf an Vitamin C und liefert zusätzlich jeweils 1/3 der Tagesdosis der enthaltenen Nährstoffe.

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